ゴルフに特化した筋トレ！飛距離アップにもおすすめの筋トレを紹介

ゴルフは筋力のない子どもや高齢者でも出来るので、筋トレは必要ないのでは？

と思う人も多いでしょう。

しかし、ゴルフを上達させたい！と思う方には筋トレは非常に重要となります。

ゴルフに特化した筋トレをして、スコアアップを目指しましょう。

ゴルフに必要な筋肉

ゴルフの上達を目指すには、筋肉が必要です。

必要な筋肉が無いと、ボールを遠くに飛ばしたり、正確なショットを打つことが難しくなります。

さらに、ゴルフは18ホール約4時間半のプレイです。

カートに乗ったとしても1万歩以上歩くことになります。

どうしても後半にホールになると、疲れが溜まり足に力が入らなくなります。

それによりうまくスイングができなくなり、ミスショットが連発。

スコアを崩す結果に繋がってしまうのです。

そのため、ゴルフでは足腰の筋力がとても大切です。

その他にも上半身の筋肉や、体幹の筋肉も重要となります。

しかし闇雲に腹筋をしたり、腕立て伏せをして

筋力をつければ良いという訳ではありません。

ゴルフに必要な筋肉を鍛えなければ、筋肉が邪魔になり体の回転がしづらくなる可能性もあるので注意が必要です。

まずは、ゴルフで必要な筋肉がどこか、しっかり確認していきましょう。

背中の筋肉｜広背筋

広背筋は、スイングの再現性を上げるためにとても重要な筋肉です。

ゴルフでは、体の回転を使ってスイングすることが大切。

体の回転ができないと「手打ち」となり、スイングの再現性が低くなりミスショットを誘発してしまいます。

そこで、重要になるのが広背筋です。

広背筋があると、体の回転をさせるための軸がしっかりします。

軸がしっかりすることで、遠心力に負けない安定感が得られ、スイングの再現性が上がります。

太もも内側の筋肉｜内転筋

内転筋は、足を踏ん張り、骨盤を安定させる役割をします。

ゴルフでは、骨盤を安定させることが大切です。

骨盤がグラグラと不安定だと、体の軸がブレてミスショットを誘発します。

さらに、股関節の可動域が狭くなり、体の回転が浅くなってしまいます。

それにより、ボールにパワーが伝わらず「飛ばない」原因にもなるのです。

そのため、ゴルフでは内転筋が重要です。

内転筋がしっかりあれば、スイングが安定しミスショットが少なくなるだけでなく、飛距離アップも期待できます。

体の中心の筋肉｜インナーマッスル

インナーマッスルとは、身体の深層部にある筋肉のことです。

身体を「支える筋肉」であり、正しい姿勢の維持をする役割をしています。

ゴルフでは、体の軸をしっかりさせることが重要。

そこで、軸を支える働きをするのが、インナーマッスルです。

インナーマッスルがあれば、スイングが安定しミスショットが少なくなります。

さらに、インナーマッスルは広背筋や内転筋など、他の筋肉が効率よく動く手助けをします。

それによしなやかなスイングを生みだし飛距離アップにも効果的です。

また、効率的に筋肉が動くことによって、力みを軽減させます。

腰やひざ、ひじや肩などの負担を減らし、疲れにくく、けがの予防にも重要な筋肉なのです。

飛距離アップには下半身の筋肉が重要

ゴルファーなら誰でも飛距離アップを目指していますよね。

飛距離アップを目指すなら、ここまでお伝えした筋肉に加え、

下半身の筋肉が必要となります。

具体的に、重要となる下半身の筋肉は次の4つです。

・お尻｜大殿筋

・太もも前｜大腿四頭筋

・太もも裏｜ハムストリング

・太もも内側｜内転筋

これらの筋肉がしっかりあることで、下半身がどっしりと安定し、ブレのないスイングを作ることができます。

飛距離アップをするためには、下半身主導のスイングに上半身が勝手についてくる形が理想です。

上半身が主導のスイングは、腕の力だけで打つこととなりボールに力が伝わりません。

さらに、スライスなどのミスショットを誘発し、飛距離が落ちる原因にもなります。

下半身を使って、体全体の力でボールを打つことで、パワーがしっかりボールに伝わり飛距離アップに繋がっていくのです。

そのため、飛距離アップを目指すなら下半身の筋肉をつけることが必要です。

パターやショットの正確性を高めるにはインナーマッスルが最重要

パターやショットの正確性を上げて、スコアアップを目指したいという人はインナーマッスルの筋力アップを重視しましょう。

ここまでお伝えしたとおり、インナーマッスルは身体を「支える筋肉」です。

インナーマッスルがあれば、軸が安定し再現性の高いスイングができるようになります。

ミスショットを打つと「体が起き上がっている」「頭が上下に動いている」など言われたことがある人も多いのではないでしょうか。

それは、体の軸がブレることで起こる動きです。

体の軸がしっかりあれば、スイングの再現性が上がります。

スイングの再現性があがることで、クラブが同じところをとおり狙ったところにボールを打つことができるようになります。

軸がブレることで、クラブが同じところに返ってこず、右や左など毎回違ったところにボールが飛んでしまうのです。

そのため、インナーマッスルを鍛えて、体の軸をしっかり作ることがパターやショットの正確性を高めるために最も重要なのです。

ゴルフで鍛えすぎてはいけない筋肉

ここまでゴルフに必要な筋肉について、詳しくお伝えしてきましたが、鍛えすぎてはいけない筋肉があります。

鍛えすぎてしまうと、筋肉が邪魔をしてスムーズに体が回転できなくなることもあるので十分注意をしましょう。

胸の筋肉｜大胸筋

大胸筋は、胸にある大きな筋肉です。

肩関節の内転など、外に開いた腕を内に閉めるという運動で働きます。

大胸筋は、肩関節から腕につながる筋肉です。

ゴルフでスイングをするためには、腕だけで振ることはできません。

大胸筋の力を使って、腕を振る動きをしますので、ゴルフにとって大切な筋肉のひとつと言えます。

しかし、大胸筋は鍛えすぎてしまうと胸が大きく発達してしまうことがゴルフにとってはデメリットとなることも。

スイングするときに胸の筋肉が邪魔になり、肩がスムーズに回転できなくなってしまいます。

そのため、大胸筋の鍛えすぎには注意をしましょう。

腕の表側の筋肉｜上腕二頭筋

ゴルフは、クラブを振るスポーツです。

そのため、腕の筋肉はとても重要となります。

しかし、ゴルフで重要な筋肉は、表側の力こぶになる「上腕二頭筋」ではなく裏側の二の腕にあたる「上腕三頭筋」です。

上腕二頭筋は、ひじを曲げることが主な役割で、物を持ち上げたり、引き寄せたり、日常生活でよく使われる筋肉です。

一方、上腕三頭筋は、ひじを伸ばす役割を担っており、物を押し出す動作をする筋肉です。

ゴルフのスイングでは、ひじを伸ばしクラブをしっかり支えるため、上腕三頭筋を使います。

プロゴルファーを見ても、腕の筋肉が極端に太い選手は見かけません。

どちらかというとスラっとした腕をしているゴルファーが多いでしょう。

それは、ゴルフは腕力で飛ばすのではなく、体の回転を使って飛ばします。

必要以上に鍛えると、腕に必要以上の力が入り「手打ち」の原因にもなるので注意が必要です。

ゴルフに必要な筋力を鍛えるトレーニング方法3選

ここまでお伝えしたとおり、ゴルフに筋肉が重要ということが理解できたと思います。

ゴルフに必要な筋肉を鍛えることで、飛距離アップやショットの正確性を高めるだけでなく、疲労やけがの軽減にも繋がります。

ここでは、ゴルフに必要な筋力を鍛えるトレーニングをご紹介します。

ゴルフを楽しむために、必要な筋力を高めていきましょう。

ワイドスクワット

通常のスクワットよりも、足幅を広げてスクワットをしましょう。

ワイドスクワットは、下半身全体の筋肉だけではなく、ゴルフに必要な内転筋を鍛えることができます。

さらに、太ももの内側にあるインナーマッスルも同時に鍛えられるのも大きなポイントです。

【ワイドスクワットの正しいやり方】

①両足の幅を肩幅より広く開く

②つま先は45度くらい外側に向ける

③太ももが床と平行になるっくらい上体を下げ10秒キープ

④上体をゆっくり上げる

この動きを繰り返し行います。

はじめは10回程度から、できそうであれば回数を増やしてチャレンジしましょう。

ワイドスクワットをする時は、内股にならないように注意しましょう。

つま先よりひざが内側に入ると、ひざを痛める原因になります。

また、腰が曲がらないようにまっすぐな姿勢を保つことも意識してください。

腰が曲がったり、胸を張ったりすると下半身に力が入りにくくなります。

プランク

プランクは、インナーマッスルを鍛える効果的な筋トレです。

ゴルフに最も重要な筋肉がしっかり鍛えられます。

【プランクの正しいやり方】

①両肘を床につけてうつ伏せになる

②体幹を意識しながら腰とお尻を浮かせる

③頭・背中・腰・かかとが一直線になることを意識しながら10～30秒キープ

プランクを行う時は正しいフォームをチェックしましょう。

お尻を突き上げたり、腰をそらさないように注意しましょう。

インナーマッスルを鍛えることができなくなり、腰に負担がかかり腰痛を引き起こす原因にもなります。

ベントオーバーロウ

ダンベルを使って、広背筋を鍛える筋トレです。

スイング時の体の回転やスイングの動作をサポートする役割である広背筋がしっかり鍛えられます。

【ベントオーバーロウの正しいやり方】

①足を肩幅に広げ、軽くひざを曲げる

②上体を前に倒して胸を張り、両手でバーベルかダンベルを持つ

③肩甲骨をよせるようにひじを曲げ、脇腹へ重りをひきつける

この動きをゆっくり何回か行いましょう。

5〜10回を1セットとして、休憩をはさみながら何セットかチャレンジしてください。

まとめ

ゴルフに筋トレは必ず必要というわけではありません。

しかし、上達を目指すのであれば筋トレが効果的です。

ゴルフに必要な筋肉を鍛えることで、スイングが安定しミスショットが軽減します。

それだけでなく、飛距離アップにも効果が期待できます。

ただし、闇雲に筋トレをすればよいというわけではありません。

ゴルフを上達する上で、鍛えすぎてはいけない筋肉もあるので注意しましょう。

胸筋や腕力が付きすぎてしまうことで、体の回転ができなくなったり、手打ちの原因にもなります。

そうなれば、ミスショットを誘発することにも繋がります。

ゴルフに必要な、「内転筋」「広背筋」「インナーマッスル」は、自宅でも手軽に筋トレが可能です。

筋トレで必要な筋力をつけ、スコアアップを目指しましょう。